Recibe nuestra newsletter y enterate de todo en el mundo del deporte

Tapering, la clave antes del maratón

Si te encuentras en los últimos meses de preparación para una maratón, deberías tener bien en cuenta el concepto de tapering. Si no sabes de que se trata, te vamos a dar una ayuda. 

Este período se caracteriza por hacer una disminución de la carga de entrenamiento para obtener beneficios a nivel fisiológico y mental.

Tres semanas antes de la carrera:

  • Realiza tu último entrenamiento de fondo unas tres semanas antes de la competencia. Después disminuye la distancia de tus corridas un 40%.
  • En este período previo a la carrera seguramente sientas más ganas de correr, producto de la ansiedad y los nervios previos a los 42k. En este momento, debés recordar que menos es más y que ya es tarde para querer entrenar lo que no hiciste las semanas anteriores. Entrenar con menos intensidad te ayudará a reducir el riesgo de contraer lesiones y desgastar la musculación. Además, te otorgará más tiempo para descansar y recuperarte.

Dos semanas antes:

  • A 15 días antes de tu carrera es fundamental que disminuyas la distancia de tus corridas un 70%.
  • Los corredores principiantes no deben participar en una carrera en este período. Pero, los corredores más avanzados y experimentados en maratón puede participar en una prueba de hasta 10k dos semanas antes de la carrera. Eso sí, el ritmo de la competencia no debe ser al 100%, no olvides que estás preparando un maratón.
  • Es normal que en esta etapa del entrenamiento aparezcan dolores y molestias ya que su cuerpo está cansado de varios meses de entrenamiento. Por la carga que vienes sosteniendo en tus corridas es fundamental que aproveches este período próximo al maratón para descansar.
  • El sueño también es una parte fundamental. No es necesario que duermas más, pero trata de dormir como mínimo 8 horas durante la noche.
  • Mantené una buena alimentación. Respeta las cuatro comidas. Evita las grasas trans y las bebidas alcohólicas.

La semana previa al maratón:

  • Disminuye el kilometraje a un tercio de lo normal durante la última semana antes de competir en 42k.
  • Ayuda a tus músculos a descansar. No realices trabajos de gimnasio durante estos siete días y en tus ratos libres relajate y levanta tus piernas sobre un almohadón.
  • Trabaja en tu preparación mental. Visualia la carrera, piensa una estrategia y conversa con tu entrenador para planificar un tiempo aproximado para los 42k -y a cuántos minutos debés pasar cada kilómetro.
  • Realiza una dieta rica en hidratos de carbono. Agrega pan integral y cereales en tus desayunos y meriendas. Pastas, para las otras dos comidas. En la semana previa al maratón, el 65-70% de tus calorías deben provenir de los carbohidratos. Evita las bebidas alcohólicas, ya que tienen un efecto deshidratante y pueden alterar el sueño.
  • No realices nada de actividad uno o dos días en la última semana antes de competir. Algunas personas prefieren descansar los dos días antes de la carrera, mientras que otros prefieren hacerlo antes para hacer un trote suave el día anterior y ayudar a descargar tensiones y descansar bien durante la noche.

 

Ver más

¿A qué edad mis hijos pueden practicar running?

¿Café con aceite de coco para adelgazar?

Conoce a los grupos de runners de la capital

 

 

¡Compartir por correo electrónico!