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Rutina de alto impacto para corredores con sobrepeso

Corredores con sobrepeso: el sobrepeso se define por la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. Éste puede afectar gravemente nuestra salud. Los índices de esta enfermedad en América Latina han aumentado de forma alarmante.

¿Cómo puedes saber si tienes sobrepeso? Es una fórmula muy sencilla: el índice de masa corporal (IMC):

IMC= Peso (kg) / Estatura² (mts)

Por ejemplo:

70 kg / 1.65 x 1.65 = 25,7

Esta es la clasificación para saber si padeces o no sobrepeso:

Índice de Masa Corporal (IMC)

 Clasificación

Menor a 18

 Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición

18 a 24.9

 Normal

25 a 26.9

 Sobrepeso

Mayor a 27

 Obesidad

27 a 29.9

 Obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar enfermedades cardiovasculares

30 a 39.9

 Obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Mayor a 40

 Obesidad grado III extrema o mórbida. Riesgo relativo extremadamente alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Si estás calificado como una persona con sobrepeso y quieres comenzar a perder grasa, tenemos un plan perfecto para ti.

Se trata de un entrenamiento de alto impacto que te ayudará a ponerte en forma y a deshacerte de esa grasa de forma más rápida y eficaz.

 

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Los entrenamientos de alto impacto o HIIT (High Intensity Interval Training) son muy efectivos para acelerar el metabolismo. Esto es: aún después del ejercicio seguirás quemando calorías. Este tipo de entrenamientos tienen muchos beneficios, a saber:

  • Aumento de la capacidad aeróbica.
  • Mejora de la presión arterial.
  • Disminución de la generación de cortisol (hormona que ayuda a la acumulación de grasa)

Te preguntarás cómo es esto posible. La respuesta se encuentra en la estructura del entrenamiento: consiste en alternar periodos cortos de ejercicio intenso con descansos cortos.

Ahora bien, en el caso de personas con sobrepeso, la intensidad será muy diferente que en personas que no lo padecen. Esto se debe a que, obviamente, tienen demasiada grasa acumulada que no aporta fuerza al cuerpo. Por ello tendremos que empezar de manera gradual, pero efectiva.

Aquí la rutina para corredores con sobrepeso:

  1. Consigue un monitor que mida tu frecuencia cardíaca, pues deberás ser cuidadoso en no llevar tu cuerpo más allá de lo necesario.
  2. Deberás comenzar caminando en periodos de intensidad diferentes. Aunque no lo parezca, caminar a un ritmo constante es igual de bueno que trotar o incluso correr.
  3. Caminarás en intervalos rápidos donde tu frecuencia cardiaca se sitúe entre el 80% y 90% de tu capacidad. No debes ir mas allá, incluso. Si sientes que es demasiado, puedes bajarla de 70% a 80%.
  4. Bajarás la intensidad de la caminata hasta llevar tu frecuencia cardiaca al 60% sin bajar del 55% de tu capacidad.
  5. Repetirás cuatro veces. Cada intervalo debe tener una duración de 3 minutos.
  6. Aumentarás la duración 1 minuto cada semana, hasta que logres completar 5 minutos.

 

Verás que en poco tiempo te sentirás mucho más ligero e irás perdiendo grasa. Es importante que cada rutina y  el control de la pérdida de peso sea siempre bajo supervisión de un profesional de la salud.

¡Atrévete a dar el paso hacia tu bienestar! Verás que tu corazón y tu cuerpo te lo agradecerán.

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