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La importancia de la fuerza en los corredores

Para practicar algún deporte, sea cual sea, siempre se necesitará y se recomendará un cierto programa de entrenamiento. Dentro de ese programa, siempre debe de estar la parte donde se tienen que preparar las fibras musculares para poder tener esa resistencia y/o fuerza para dicho deporte. Esta vez, trataremos con el trail running, correr a campo traviesa.

Este deporte se efectúa en terrenos muy irregulares, siendo caminos de terracería, empedrados, caminos angostos muy técnicos (con mucha roca), lodo, arena, charcos, arroyos, subidas muy inclinadas que te incitan a caminar -o incluso a ayudarte con las manos- y también bajadas muy difíciles, donde se nos pone cuesta arriba continuar con el mismo ritmo. Todas estas irregularidades en el camino van a hacer que haya un desgaste calórico mayor por consecuencia de los altibajos de nuestra frecuencia cardiaca y por trabajo de grupos musculares que no se usan en terrenos más homogéneos como lo es el pavimento. Para que un corredor de montaña tenga un óptimo desempeño en estos terrenos sin duda alguna necesitará trabajos de fuerza.

Microciclos elementales

Tanto en los trabajos de resistencia aeróbica como anaeróbica se debe previamente realizar algún microciclo de fuerza muscular para llevar a cabo la preparación de tejidos y fibras musculares para evitar lesiones y para tener un mejor rendimiento físico, como incrementar las fibras musculares “rojas”, que son las encargadas del aporte energético ya que celularmente contienen gran número de mitocondrias, orgánulos encargados de generar la energía.

Recordemos que un atleta va a tener trabajos aeróbicos y anaeróbicos; los primeros hacen referencia a esfuerzos de larga duración pero moderados y cuando nuestro gasto y aporte de oxígeno se igualan, es decir la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual a la que se absorbe. Estos trabajos van relacionados con los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y elementos nutritivos a los músculos y al mismo tiempo eliminar todos los productos de desecho que se acumulan con el esfuerzo. Y los trabajos anaeróbicos son cuando hay una deuda de oxígeno, es decir cuando la cantidad de oxígeno que necesita consumir el cuerpo es mayor a la que le puede aportar y como producto es  una mayor secreción de ácido láctico. Se dice que menos de 140 pulsaciones por minuto (ppm) es un umbral aeróbico y mayor a 140 ppm es un umbral anaeróbico, aunque difiere mucho en los deportistas por diferentes factores.

Preparar al cuerpo

Para poder llevar a cabo todos estos umbrales es necesario y de vital importancia tener una base donde prepararemos nuestras articulaciones, tejidos y fibras musculares para tener una mayor plasticidad a los siguientes entrenamientos y también para no llegar a tener una lesión. Una fase de fuerza en un corredor deberá tener trabajos intensos mezclando el atletismo con ejercicios de fuerza muscular como los pliométricos o trabajos de resistencia muscular como lo son los ejercicios isométricos. Algo muy importante es el saber a qué intensidad hacer esto, debemos tener presente que en cada porcentaje de nuestras frecuencias cardiacas se trabaja muy diferente, logrando así diferentes objetivos.

En esta etapa, lo recomendable es entre un 80% y 90% de nuestra frecuencia cardiaca y los terrenos con subidas muy pronunciadas al igual que las bajadas. Un dato, un corredor que baja muy rápido es un corredor fuerte, no tanto veloz. Los ejercicios son muy variados pero se recomienda mucho los ejercicios funcionales o todos los ejercicios donde se van a trabajar diferentes grupos musculares a la vez, esto para no hacer hipertrofía muscular como sucede mucho en los aparatos en el gimnasio; es bueno ir siempre y cuando no se hagan series de hipertrofía, siempre se tendrá que realizar trabajos de resistencia muscular trabajando varias repeticiones (20) y con un 60-70% del peso total que puedes levantar. También se pueden trabajar sesiones donde se utilice el 20-30% del peso total y con 40 o más repeticiones. Dentro de los ejercicios funcionales son muchísimos los que se pueden hacer, aquí menciono algunos en los que estarían más especializados para los corredores, especialmente ejercicios de pierna y algunos de abdomen o de todo el core (la gran mayoría estan en inglés ya que son reconocidos internacionalmente).

Queremos ayudarte

Air squats, lunges, jumping jacks, jumping squats, jumping lunges, growlings, burpees, power jumps, running jacks, mountain climbers, box jump, empujar o jalar trineos, correr con peso, correr con ligas de resistencia, wall ball shot, toes to bar, sit ups, american swing, entre otros. Existen diferentes métodos para hacer estos ejercicios; EMOMS, AMRAPS, FOR TIME, etc. Hay otros ejercicios como la natación, ergonómetros (remo bajo techo), escaladoras o elípticas que también pueden ayudar en la fase de fuerza en un plan de entrenamiento del atleta.

En conclusión: ya existen evidencias científicas que demuestran que los trabajos de fuerza mejoran el rendimiento deportivo en la economía del gasto calórico y oxígeno, aumento de la fuerza selectiva en fibras del tipo I y aumento en cantidad en fibras del tipo II, aumento en la velocidad del corredor, promueve cambios neuronales y ayuda en la disminución de la segregación del ácido láctico. Si quieres alcanzar tus objetivos y metas, necesitas también pensar cómo programar y mezclar sesiones de fuerza en tu programa de entrenamiento. Esto ya se hace en todos los deportes y el trail running siendo un deporte de resistencia no es la excepción.

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