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¿Qué ejercicios puedes realizar si sólo cuentas con 30 minutos al día?

Si estás leyendo esta nota, lo más probable es que seas una persona muy ocupada, pero que igual no desea descuidar su salud y, sobre todo, su figura.

Siempre habrá tiempo para entrenar, frase cliché orientada a aquellos que padecen de excusas frente al ejercicio, pero lo cierto es que partimos de esa frase que desarrollar nuestra nota.

Arturo Aulestia, personal trainer y ex boxeador, nos brinda consejos útiles para aquellas personas que sólo cuentan con 30 minutos al día para entrenar.

“Lo primero es definir el lugar de entrenamiento: gimnasio, casa o calle. Una vez establecido el sitio, se tiene que tener claro el horario. Antes del trabajo, a la hora del break, después de la jornada laboral o previo a dormir”, comenta.

¿Dónde inviertes tus 30 minutos al día?

En el gimnasio

Con sólo 30 minutos puedes armar una rutina efectiva de ejercicios. El gran consejo en este tipo de escenario es optar por “ejercicios básicos y multiarticulares”.

Iniciemos con un intenso calentamiento en la máquina elíptica o en la cinta caminadora. Una vez que tengamos las pulsaciones arriba, trabajemos series full-body.

 

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Tratemos con una rutina de sentadillas y, en simultáneo, llevemos peso en los hombros. Así estaremos trabajando el tren inferior, el core y la zona superior del cuerpo.

Ten en cuenta que tienes que reservar cinco minutos para el estiramiento final, que siempre será más tranquilo y relajante.

En la casa

No es necesario disponer de un material específico: con nuestro peso corporal será suficiente. Los objetos de la casa te pueden servir, como una silla o una mesa.

Lo ideal es establecer un circuito de entrenamiento y repetirlo un par de veces. Intenta esta rutina: comienza con jumping jacks (saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo) para encender el cuerpo.

Luego empecemos con el trabajo por secciones. Primero enfoquémonos en el tren inferior: una serie de 20 zancadas en el sitio. Después flexiones con variantes, ideales para el pecho. Para finalizar: planchas horizontales.

Repite la rutina descansando 30 segundos entre cada una. Recuerda que aunque entrenes en casa, sigue siendo necesario calentar al inicio y al final de la rutina.

En la calle

Basaremos el entrenamiento en la práctica del running. Lo ideal es trabajar distintos tipos de series: debes variar entre cuestas, sprints, ejercicios de fondo y combinación de tramos. La pirámide será fundamental.

La rutina se basa en realizar tramos ascendentes y descendentes con cortos intervalos de descanso. Intenta correr 200, 400, 800, 1000, 800, 400 y 200 metros con reposos de 30 segundos.

También sirve entrenar durante 20 o 25 minutos a un ritmo mayor del habitual: el esfuerzo extra compensará la brevedad del tiempo.

O también puedes probar con cuestas: súbelas a tope y descansa mientras bajas. Repite los ejercicios un par de veces.

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Ten en cuenta que entrenar durante 30 minutos puede ser más efectivo que una o dos horas si trabajamos a conciencia. No olvides calentar siempre antes del ejercicio y, también, mover las articulaciones al culminar.

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