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Cómo entrar en calor según la distancia a correr

Foto:Cómo entrar en calor

Cómo entrar en calor es una de las cuestiones más fundamentales del running, así como de cualquier otro deporte.

Hacer un correcto calentamiento previo a una carrera es esencial para incrementar el flujo sanguíneo, aumentar la agilidad, preparar los músculos, acelerar el ritmo respiratorio y motivar nuestra mente.

Una buena entrada en calor puede ser la diferencia. 

Básicamente se trata de preparar al cuerpo para lo que se viene, y por eso es una parte clave para el éxito en una competencia.

Hablemos en esta nota de las diferentes entradas en calor, sus características, y cuál aplicar en cada distancia.

 

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Cómo entrar en calor: calentamiento general

También llamada global, tiene el objetivo de acelerar el ritmo cardíaco y pulmonar. Consiste en una actividad física que involucre grandes grupos musculares mediante movimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo. Puede durar de 5 a 25 minutos.

¿Cómo se hace?

  • Trote suave en progresión (de 5 a 25 minutos). Al finalizar, estira para pasar a la siguiente etapa que será la de movimientos articulares.

Calentamiento específico

Se hace hincapié en activar las fibras rápidas. Es el momento de “quedarse sin aire” con ejercicios rápidos y cortos para no terminar cansado antes de la carrera.

¿Cómo se hace?

  • Realiza rectas de 60 a 100 metros a un ritmo más elevado que el de competencia y regresa a un ritmo suave. Haz de 7 a 10 rectas. Luego, haz dos rectas más de 200 metros al ritmo que vas a llevar en la carrera.

¿Es lo mismo para cualquier distancia?

  • Maratón

    No es necesaria la entrada en calor específica a menos que seas un corredor de élite.

  • Medio Maratón

    Muy similar al maratón. Lo recomendado es realizar algunas rectas suaves unos minutos antes de la competencia.

  • 10K

    Son muy importantes las dos fases de entrada en calor. Las rectas son fundamentales para poder entrar en el ritmo adecuado en cuanto empiece la carrera. En conclusión: entrada en calor general + rectas a velocidad.

  • 5K

    Para las pruebas de menos distancia son fundamentales las rectas. Con los trabajos de velocidad, se alcanza la intensidad necesaria para empezar la prueba con ritmo.

Importante. Ten en cuenta que nunca debes realizar una nueva forma de calentamiento sin antes haberlo probado en tus entrenamientos.

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