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Recuperación después de correr

Cuando terminas una carrera, normalmente por la emoción te olvidas de la parte más importante: la recuperación. Sin embargo, de la misma manera que nos preparamos para la competencia, debemos prepararnos para reestablecernos después de ella.

Para todos aquellos corredores frecuentes, es muy común tener una rutina de entrenamiento y contar con un plan de alimentación que nos ayude a regenerar y recuperar nuestros músculos. Pero no todos cuentan con un plan de post entrenamiento. No te preocupes si no tienes eso a mano, te compartimos los siguientes consejos:

Inmediatamente después de las carreras:

  • No te pares en seco. Aunque a veces parezca imposible por la cantidad de corredores que hay, trata de no hacerlo y una vez que cruces la meta intenta trotar un poco hasta recuperar la calma. Debes saber que cuando frenas rápido tu corazón sufre demasiado estrés, debido a que tu frecuencia cardíaca viene acelerada. Por lo tanto, debes darle tiempo a ir estabilizándose poco a poco.
  • Estira detenidamente. Durante los primeros 15 minutos tras haber terminado, es importante que aproveches que tienes los músculos calientes y estires todo lo que puedas. Los ejercicios de estiramiento tienen que ser suaves y deberás controlar la respiración para profundizarlos paulatinamente, sin llegar al dolor. Recuerda que debes estirar los glúteos, isquiotibiales, abductores, aductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarte de la espalda, cuello, hombros y abdominales. No te llevará más de 10 o 15 minutos y quitarás mucha tensión a los músculos. Esto te ayudará a que no sientas los estragos del ácido láctico en tu cuerpo al día siguiente.
  • Busca una bolsita de hielo. Para la desinflamación del músculo y su pronta regeneración, lo mejor es aplicar hielo en las piernas (sobre todo en distancias mayores a 20 km) o, en su defecto, agua fría. Deberás aplicarlo también en las plantas de los pies, para relajarlos y desinflamar, evitando tener una fascitis plantar y hasta la molesta periostitis.
  • Hidrátate y aliméntate bien. Aun cuando no sientas sed, trata de tomar mucha agua o la bebida isotónica que acostumbres, que esté a temperatura ambiente. Bébela poco a poco a lo largo de una hora después de la carrera. Nunca la tomes fría, porque tu cuerpo viene muy caliente y puedes ocasionarte un shock de temperatura. Durante el resto de la jornada, bebe mucha agua también para recuperarte más rápido. Si te gusta la cerveza, tómate una para hidratarte y recuperar las sales perdidas ¡Pero sólo una!
  • Consume proteína. Dentro de la primera media hora después de correr, toma tu porción de proteína, recuerda que con esto ayudarás a tus músculos a regenerarse de manera más rápida y eficaz. Si no tienes tu proteína a la mano, cómete un plátano (éstos siempre vienen incluidos en el kit de recuperación) o algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas naturales.

Al día siguiente: Para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular, deberemos hacer un “descanso activo”, que consiste en hacer cualquier clase de ejercicio aeróbico, menos correr. Te recomendamos hacer natación, yoga, bicicleta o incluso elíptica. El secreto es hacerlo suave para volver a activar el músculo de forma gradual.

No olvides que cada determinado tiempo, debes realizarte un masaje deportivo para evitar la acumulación de ácido láctico, carga en tus músculos para sacar cualquier contractura que pueda poner en riesgo tanto tu rendimiento como tus entrenamientos y, sobre todo, la participación en competencias importantes.

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