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Consejos nutricionales para carreras de montaña

Sin dudas, lo que comemos y bebemos antes, durante y después de la carrera está íntimamente relacionado a nuestro rendimiento y recuperación. En las carreras de montaña o trail y sobre todo en las ultradistancias, la estrategia de nutrición y alimentación cobra un papel primordial para encarar el enorme esfuerzo que implica sortear desniveles y obstáculos naturales.

 

Antes de la prueba

Lo más importante es llegar con un buen nivel de reservas de glucógeno (forma en que se almacenan hidratos en el músculo). Es primordial para que contemos con energía para correr y mantener nuestro ritmo de carrera, evitando así los síntomas de fatiga temprana.

Para lograr esto se debe seguir una alimentación especial, rica en hidratos de carbono, durante las 72 horas previas a la carrera, que asegurará llenar las reservas (sobrecarga de glucógeno).

En estos tres días aumentamos el porcentaje de energía que proviene de los hidratos de carbono, sin aumentar las calorías totales para evitar ganar grasa corporal. Para lograrlo, sustituimos parte de los alimentos proteicos (lácteos y derivados, huevos, carnes) y grasas (aceite, frutos secos, etc) por alimentos fuente de hidratos de carbono.

 

No sólo atiborrarnos de pastas. Sin dudas, este es el alimento protagonista en estos días, pero también hay otros alimentos que nos ayudan a aumentar reservas de glucógeno: arroz, patatas, quinoa, maíz, cous cous, trigo burgol, centeno, muesli, pan, galletas sin grasas, jugos de frutas, frutas deshidratadas como pasas, orejones, dátiles, higos, etc.

El viernes previo, evitar consumir alimentos con muy alto contenido de fibras, eligiendo alimentos refinados en lugar de las versiones integrales, ya que sumados a los nervios típicos de la carrera pueden dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal.

Con la sobrecarga te notarás con un poco más de peso. No te preocupes, es sólo agua ya que cada gramo de glucógeno se almacena con casi 3 g de agua que es responsable de esa sensación de pesadez.  Esto irá disminuyendo cuando inicies tu carrera y a su vez te servirá para regular la temperatura corporal.

 

Durante la carrera

El gran desgaste muscular que generan las carreras de resistencia en montaña y la alta demanda de energía hace fundamental el aporte de carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos.

 

  1. Hidratación

Es importantísimo hidratarse por estos motivos:

Hay pérdidas entre 500 ml y 2 litros de agua por hora a través del sudor, más sales minerales (sodio y potasio).

La deshidratación e hiponatremia  (disminución del sodio en sangre) comprometen el rendimiento, con disminución de fuerza y aparición de síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices en casos mas severos.

Se recomienda tomar entre 150 y 200 ml cada 15 o 20 minutos. Mínimo, 500 ml por hora. Tener en cuenta:

En ningún caso beber sólo agua. El agregado de sodio es fundamental para evitar hiponatremia y calambres musculares.

Mejor opción son las bebidas deportivas isotónicas (6-8% azúcares y sodio), alternar agua con geles, o llevar pastillas de sales o polvo para para añadir al agua en los puestos de abastecimiento o fuentes naturales.

En las pruebas de ultrarresistencia, las bebidas con mezcla de hidratos de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrina) mejoran la utilización de energía, y el agregado de aminoácidos ramificados (BCAAs) disminuye el daño muscular y estimula la síntesis de proteínas e inmunidad.

 

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  1. Reponer energía, carbohidratos

El corredor de montaña realiza buena parte de su carrera utilizando la energía almacenada en los depósitos de grasa (“capacidad aeróbica”), pero cuando tiene que afrontar grandes desniveles el esfuerzo demanda la utilización de las reservas musculares de glucógeno, que son limitadas y duran como máximo 2 o 3 horas (con sobrecarga de glucógeno previa). Por eso, en una carrera larga de montaña, una vez agotado el glucógeno se utilizarán proteínas como fuente de energía, con el desgaste muscular que esto implica. De ahí la importancia fundamental de incorporar  alimentos con carbohidratos y proteínas en forma regular.

Se recomienda comer entre 4 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En ultrarresistencia, de 60 a 90 gramos por hora, más aporte proteico. El tipo de alimentos dependerá de gustos y tolerancia individual.

 

Opciones:

 

Alimentos deportivos: geles de carbohidratos, gomitas energéticas, barras deportivas (10% de grasas máximo). Son opciones prácticas, de fácil digestión y asimilación y además de carbohidratos incorporan minerales y otras sustancias como cafeína y aminoácidos.

Frutas desecadas (pasas, higos, pelones, banana) o mix de frutas secas/desecadas, bombones de frutas o bocaditos azucarados, trozos de membrillo, etc.

Para variar el gusto, pueden venir bien los alimentos salados como galletas bajas en grasas, sándwich de pan de molde (queso magro, jamón, atún), pretzels, etc. Aportan sodio y evitan fatiga del gusto.

Si no se toleran los sólidos, una opción son las bebidas o batidos comerciales con carbohidratos y proteínas, o  bebida deportiva con agregado de proteínas (whey protein).

Post carrera: Recuperación temprana

En eventos de ultradistancia, donde se compite en etapas con algunas horas de descanso intermedio es importante una estrategia para optimizar la recuperación, consumiendo hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e hidratándose tan temprano como sea posible.

Algunas opciones son: sándwiches con queso magro, jamón, pollo o atún, barras deportivas con carbohidratos y proteínas, yogur con cereales azucarados, o barras de cereal, licuados de frutas con leche, leche chocolatada.

Si aparecen náuseas o falta de apetito, lo mejor es hidratarse con una bebida de recuperación, consumir caldo o sopa salada.

Evitar excesos después de la carrera, alimentos con grasas saturadas, ingesta de alcohol, alimentos muy condimentados y elaborados, ya que el sistema digestivo e inmune están debilitados por el esfuerzo de la carrera y las hormonas de estrés como el cortisol.

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